Zelfsabotage of zelfbescherming?
En waarom het belangrijk is om de term ‘zelfbescherming’ te gebruiken.
De term ‘zelfsabotage’ wordt door veel mensen gebruikt en dit woord heeft veelal een negatieve lading. Het horen van de term of jezelf hiervan ‘beschuldigen’, kan een innerlijke reactie oproepen die wil corrigeren, zich schaamt of zich kritisch uit door te vinden dat je beter je best moet doen. Maar wat als het gedrag dat we als zelfsabotage bestempelen, in werkelijkheid een beschermingsmechanisme is? Wat als er een deel in jou is dat zich terugtrekt, uitstelt of blokkeert, niet omdat het jou wil tegenwerken, maar omdat het je ergens voor wil behoeden? Voor overprikkeling, mislukking, afwijzing of pijn.
In dit artikel is het niet mijn doel om een uitgebreide uitleg te geven over het Internal Family Systems (IFS) therapie-model van Dr. Richard Schwartz. Wel wil ik je een inkijkje geven in dit gedachtegoed, in de hoop dat je beter begrijpt waar mijn visie op gebaseerd is. Volgens het IFS-model bestaat de psyche van ieder mens uit verschillende ‘delen’. Dit is de natuurlijke structuur van onze psyche. Deze delen vertegenwoordigen aspecten van onze persoonlijkheid en ervaringen. In het dagelijks leven schakelen we voortdurend tussen die delen, vaak zonder dat we het doorhebben. Voor de meeste mensen gaat dat snel, vloeiend en grotendeels onbewust.
Veel mensen herkennen deze innerlijke dynamiek zodra ze er woorden voor krijgen: de ene kant wil rust, de andere kant wil doorzetten. Een deel is enthousiast, een ander deel voelt angst. IFS gaat ervan uit dat we allemaal met deze delen geboren worden, ze maken van nature deel uit van het mens-zijn. Ze ontstaan dus niet door trauma. Wel is trauma, net als langdurige stress, afwijzing, culturele conditionering of onveilige hechting, van invloed op de ontwikkeling en het functioneren van sommige delen: ze kunnen dan beschermende rollen aannemen om ons te helpen overleven, controle te houden, of te zorgen dat we ons aanpassen in de hoop erbij te blijven horen. Altijd met een positieve intentie, hoe onhandig, pijnlijk of verwarrend het ontstane gedrag soms ook aanvoelt.
Door herhaaldelijk en intens trauma ontstaan er vaak sterkere afscheidingen tussen die delen (zoals amnesie). Maar de delen zelf, met hun emoties, overtuigingen en gedragingen, zijn net zo volwaardig als bij ieder ander. Dit perspectief helpt om delen niet te pathologiseren en te erkennen als natuurlijke reacties op wat we hebben meegemaakt. Ze zijn geen breuken maar beschermingsmechanismen, hoe intens of subtiel ook, die ooit ergens goed voor waren.
Wanneer we gedrag vertonen dat vaak als zelfsabotage wordt gelabeld, is dat niet omdat we onszelf bewust willen tegenwerken. Integendeel: ons systeem probeert ons te beschermen. Onze innerlijke delen hebben ooit geleerd dat bepaald gedrag ons kan behoeden voor pijn, afwijzing of falen. Wat eruitziet als zelfondermijning, is in werkelijkheid vaak een poging van een deel van ons om ons emotioneel veilig te houden, of dat nu gaat om werkelijke of ingebeelde dreiging.
Daarom gebruik ik liever de term zelfbescherming. Wanneer we ons gedrag in dit licht herformuleren, ontstaat er meer mildheid. We gaan zien dat deze delen niet tegen ons werken, maar juist een beschermende functie proberen te vervullen. Door deze delen te herkennen en te begrijpen, kunnen we onszelf met meer vriendelijkheid, nieuwsgierigheid en helderheid benaderen.
De kracht van taal bij zelfbegrip
De manier waarop we over en tegen onszelf praten, doet ertoe. In de kern van wie we zijn, bevindt zich wat het IFS-model het ‘Zelf’ noemt. Dit ‘Zelf’ wordt omschreven als een kalme, nieuwsgierige, rustige, compassievolle, creatieve en gecentreerde staat van zijn die onze ware essentie weerspiegelt. Dit Zelf bestaat in ieder mens, is onverwoestbaar, en weet van nature hoe te helen. Toch kan dit Zelf gemakkelijk overschaduwd raken door verschillende delen in ons die zijn gevormd door eerdere ervaringen.
Wat het lastig maakt om je psyche te zien als een verzameling van delen, is dat deze zich meestal uiten via gevoelens. Hierdoor ervaren we ze niet als afzonderlijke delen, maar simpelweg als emoties — vooral wanneer zo’n deel vervreemd is geraakt van het Zelf. Helen ontstaat door een compassievolle verbondenheid tussen delen en het Zelf. Een relatie die genoeg veiligheid en vertrouwen biedt om delen te ‘bevrijden’, om de erfenis van het verleden los te laten (Fisher, 2009).
Leren herkennen en onderscheiden wanneer verschillende delen van onszelf op de voorgrond treden, is een waardevolle vaardigheid. Zodra je ze herkent, kun je met ze in dialoog gaan om hun intenties en behoeften te leren kennen.
Verschillende perspectieven op het ‘Zelf’
In IFS heet deze kernstaat het ‘Zelf’, maar andere benaderingen gebruiken andere woorden. Sommigen koppelen het aan de prefrontale cortex (onderzoek toont aan dat wanneer dit hersengebied niet wordt geblokkeerd, we toegang hebben tot het Zelf – Janina Fisher, PhD, 2023). Anderen noemen het bewustzijn, een innerlijk gevoel van heelheid, of de gezonde volwassene (zoals in schematherapie).
Bewustzijn wordt vaak gezien als de bredere staat van gewaarzijn van onze gedachten, emoties en ervaringen, terwijl ‘awareness’ juist de gerichte aandacht beschrijft die we op dit moment ergens aan geven. In sommige benaderingen, zoals iRest, wordt het Zelf omschreven als een ‘innerlijke bron’ — een veilige plek in het lichaam waar we een diepe rust, veiligheid en welzijn kunnen ervaren.
Uiteindelijk is de precieze terminologie minder belangrijk dan het vermogen om deze staat te herkennen en te belichamen. Het gaat niet om een abstract idee, maar om een diep doorvoelde lichamelijke ervaring. Er zijn vele wegen om tot deze staat te komen. Wat telt is dat je een benadering vindt die bij jou past.
Zelf beoefende ik jarenlang verschillende vormen van meditatie en Yoga Nidra voordat ik met IFS in aanraking kwam. Achteraf zie ik dat juist die beoefeningen me geholpen hebben om contact te maken met het Zelf. Maar toegang krijgen tot deze staat hoeft niet ingewikkeld te zijn — soms is een eenvoudige oefening, zoals die hieronder beschreven, net zo krachtig.
Mijn persoonlijke reis met IFS en lichaamsgericht werk
Ik deel graag iets over mijn eigen ervaring met IFS. Voor het verwerken van trauma en de bijbehorende sporen die het in mijn systeem had achtergelaten, ben ikzelf als cliënt langere tijd in therapie geweest. Hierbij speelden IFS en lichaamsgericht werk een belangrijke rol in mijn proces. Ik kan oprecht zeggen dat dit een keerpunt is geweest in mijn reis.
Wat ik heb ontdekt, vooral via lichaamswerk, is dat fysieke oefeningen op zichzelf niet altijd tot de kern komen — wanneer bijvoorbeeld een deel op de voorgrond staat en het contact met het ‘Zelf’ naar de achtergrond is verdwenen. Soms helpt beweging om mijzelf te reguleren en weer in verbinding te komen met het ‘Zelf’. Maar er zijn ook momenten waarop juist tijdens het bewegen een ander deel actief wordt, dat de neiging heeft om op te lossen of te fixen wat ik voel, in plaats van toe te laten wat dat andere deel mij eigenlijk wil laten zien. Ook dan is er sprake van een beschermer — die een ander deel probeert te beschermen.
Wat mij dan het meest helpt, is een gelaagde benadering. Als beweging alleen niet voldoende is, kies ik een andere manier om met mezelf te verbinden: ik spreek zachtjes en op een liefdevolle manier tegen mezelf (hardop of in gedachten), ik sla mijn armen om mezelf heen of streel langzaam en zachtjes over mijn huid. Om weer in het hier en nu te komen en mijn prefrontale cortex te activeren, wrijf ik mijn handen tegen elkaar, kijk langzaam rond en benoem wat ik zie. Door mijn zintuigen te betrekken, keer ik terug naar het moment. Ergens aan ruiken, zoals iets van een etherische olie of een warme kop kruidenthee, kan ook helpend zijn.
Deze manier van luisteren met compassie en toestaan wat er is, helpt me om opnieuw contact te maken met mijn Zelf. Maar dit gebeurde niet van de ene op de andere dag, het vraagt beoefening om deze dynamieken in mezelf te leren herkennen. Soms is beweging voldoende. Op andere momenten is het nodig om te pauzeren, met mezelf te zitten en een innerlijke dialoog aan te gaan. En soms heeft het deel dat de leiding heeft genomen alleen maar nodig dat zijn behoeften erkend worden — of dat nu het bieden van geruststelling is, of het zoeken van contact met een veilige ander zoals een vriend of vriendin.
Als holistisch therapeut koos ik er bewust voor om me in het begin niet al te veel theoretisch te verdiepen in IFS. Ik wilde het eerst belichamen, zonder dat mijn hoofd ertussen zou komen. Maar na het zelf ervaren van de kracht van deze methode, ben ik me meer gaan verdiepen in de boeken van Richard Schwartz (de grondlegger van IFS) en volgde ik een cursus van Janina Fisher PhD, psychotherapeut en traumadeskundige.
De verbinding tussen delen en het zenuwstelsel
Het is belangrijk om te beseffen dat onze verschillende delen nauw verbonden zijn met bepaalde toestanden van ons zenuwstelsel — vechten, vluchten, bevriezen of ineenstorten — en andersom.
Volgens de polyvagaaltheorie, ontwikkeld door Dr. Stephen Porges, reageert ons zenuwstelsel voortdurend op signalen van veiligheid of dreiging. Dit zorgt ervoor dat we schakelen tussen toestanden van veiligheid en verbinding, of juist van stress en overleven. Deze toestanden beïnvloeden hoe we reageren, hoe we naar onszelf kijken, en welke delen actief worden.
Soms is één zin van iemand genoeg om een bepaald deel te activeren, inclusief de bijbehorende staat van het zenuwstelsel. Ze zijn met elkaar verweven: als een deel getriggerd wordt, komen ook de bijbehorende emotionele en lichamelijke reacties mee.
Ook daarom doet taal ertoe. Het woord ‘zelfsabotage’ klinkt vaak beschuldigend of veroordelend, en kan ons gevoel van innerlijke strijd versterken. ‘Zelfbescherming’ daarentegen nodigt uit tot nieuwsgierigheid en begrip, zodat we kunnen samenwerken met onze delen in plaats van ertegen te vechten.
Let eens op hoe je lichaam reageert op woorden. Voel je een opening of juist een vernauwing bij het woord zelfsabotage? En wat merk je als je de term zelfbescherming gebruikt?
De sleutel tot het herkennen van delen is het gebruiken van de ‘taal van delen’. Met andere woorden, probeer je innerlijke verhaal te vertalen van ‘ik’ naar ‘een deel van mij’, zoals: “Een deel van mij voelt schaamte”, “Een deel van mij denkt dat het mijn schuld was”, “Een deel van mij voelt zich angstig.”
Op deze manier, door symptomen die ervaart te benoemen als delen, blijf je in contact met je prefrontale cortex omdat je zo nieuwsgierigheid en focus bevordert. Het benoemen van spanning als een deel maakt emoties bovendien minder overweldigend (Fisher, 2023).
Een zachte oefening voor zelfcompassie en bewustzijn
Om dit concept op een persoonlijke manier te verkennen, kun je de onderstaande oefening proberen. Deze oefening ondersteunt je om een innerlijk dialoog aan te gaan wat begrip en compassie naar jezelf toe bevordert. In plaats van delen van onszelf als probleemgedrag te bestempelen, leren we ze te zien als beschermende bondgenoten — zelfs wanneer ze lijken te handelen tegen onze eigen belangen.
Oefening
Begin met een plek voor jezelf te kiezen waar je je comfortabel en veilig voelt, en waar je een paar minuten ongestoord kunt zijn. Beweeg eventueel wat voordat je gaat zitten, bij voorkeur rechtop en in een ontspannen houding.
Kijk om je heen terwijl je je hoofd en ogen zo langzaam mogelijk beweegt en benoem in gedachten een paar dingen die je ziet.
Je kunt je ogen sluiten of open houden — en het is altijd goed om te wisselen tussen beide.
Begin nu te luisteren naar de geluiden om je heen. Geluiden binnen en buiten de ruimte waar je bent. Je hoeft niet actief naar geluiden te zoeken, laat ze naar je toe komen.
Misschien voel je de aanraking van lucht op je huid, het gewicht van je lichaam dat de ondergrond raakt, of een gevoel van zwaartekracht.
Reis heel langzaam met je aandacht door je lichaam en voel waar je lichaam de ondergrond of andere oppervlakten raakt. En op welke manieren je lichaam contact maakt met de omgeving, en hoe de omgeving jou terug aanraakt. Laat je aandacht een paar minuten rusten in dit moment.
Observeer nu je lichaam. Misschien is er een plek in je lichaam die om je aandacht vraagt, doordat er een bepaalde sensatie of emotie aanwezig is. Misschien hoor je stemmen of merk je gedachten op in je hoofd.
Probeer ze te herkennen en te onderscheiden als delen van jezelf, in plaats van als één geïntegreerd “zelf”.
Als je een stem van weerstand of kritiek hoort, vraag dan op een liefdevolle manier of het een stapje terug kan doen.
Breng een moment door met dit deel van jezelf en voel de aanwezigheid ervan. Kun je een gesprek met dit deel aangaan? Je kunt dat proberen door (één van) de volgende vragen te stellen, in woorden of door aanraking:
Waarom ben je hier?
Wat probeer je mij op dit moment te beschermen?
Wat wil je dat ik weet?
Wat heb je nodig?
Hoe kan ik je ondersteunen?
Wacht en luister. Voel wat er in jou gebeurt als je ruimte maakt voor deze delen.
Wees niet verbaasd als je weerstand tegenkomt. Het is natuurlijk dat beschermende delen zich verzetten wanneer ze bevraagd worden. Probeer in dat geval nogmaals te vragen wat hun rol is, waar ze je voor willen beschermen en welke boodschap ze voor je hebben. En wacht rustig af.
Sluit de oefening af met het uitspreken van dankbaarheid naar dit deel van jezelf. Het is een stukje van je menselijkheid dat om je aandacht, zorg en compassie vraagt.
Beëindig de oefening door langzaam weer om je heen te kijken en de ruimte waar je bent waar te nemen. Benoem een paar dingen die je ziet. Als het goed voelt, rek je dan zachtjes uit en wrijf langzaam en zachtjes je handen over elkaar terwijl je je eigen huid voelt.
Door zelfsabotage te herformuleren als zelfbescherming creëren we ruimte voor een diepere én compassievolle manier om ons eigen gedrag te gaan begrijpen. Deze verschuiving stelt ons in staat te helen en te groeien zonder het zware gewicht van schaamte of oordeel dat vaak gepaard gaat met harde labels.
Ik wens je een overvloed aan compassievolle aanwezigheid, zowel in jezelf als in de wereld om je heen.
Met warmte,
Iris
